你胃不舒服，饮食要清淡些哈！

你刚做完手术，吃东西要清淡些！

你感冒了，要吃清淡些！

你血脂超标了，平时饮食要清淡！

。。。。。

那究竟什么是清淡饮食，您有答案吗？

如果没有，那就请您仔细看看！

清淡饮食只是建议不要太油、不要太咸、也不要太辣，那是不是就喝点白稀饭，吃点豆腐乳就可以了吗？

答案：不是

根据《中国居民膳食指南2022》要求，要做到清淡饮食，就要做到“四少”。

也就是常说的少油、少盐、少糖、少辣。

【少油】

选择合理的烹饪方式：如蒸、煮、炖、焖、水滑、熘、拌等，既能减少用油量，又能留住食物的营养。

正确选择食用油：动物油脂富含饱和脂肪酸，日常饱和脂肪酸的摄入量应控制在总能量的10%以下。反式脂肪酸每天摄入量不超过2g。

【少盐】

成年人每天摄入食盐不超过5g。如长时间摄入过量，一是会对胃黏膜造成刺激，引起胃痛、反胃、恶心等；二是会增加肾脏负担，容易引起肾病；三是会增加体内氯离子和钠离子，造成血容量增加，最后导致血压升高。

如何做到食盐减量？

• 烹饪时不加入过多的食盐、豆瓣酱等调味品来增加食物的滋味，可通过不同味道的调节来减少对咸味的依赖。如在烹制菜肴时放少许醋，使用花椒、八角、辣椒、葱、姜、蒜等天然调味料来调味。
• 烹制菜肴可以等到快出锅时或关火后再加盐，能够在保持同样咸度的情况下，减少食盐用量。
• 家烹饪时的用盐量不应完全按每人每天5g计算，也应考虑日常食用的零食、即食食品、黄酱、酱油等的食盐含量，以及在外就餐，也应该计算在内。
• 鸡精、味精、蚝油等调味料含钠量较高，同时还要少买高盐（钠）食品，少吃腌制食品。
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【少糖】

建议每天添加糖的摄入不超过50g，最好控制在25g以下。

控糖要点：

• 尽量做到少喝或不喝含糖饮料，更不能用饮料替代饮用水。
• 少吃甜味食品：糕点、甜点、冷饮等。
• 做饭炒菜少放糖。
• 要学会查看食品标签中的营养成分表，选择碳水化合物或糖含量低的饮料，注意隐形糖。
• 在外就餐或外出游玩时更要注意控制添加糖摄入。

当添加糖摄入量＜10%能量（约50g）时，龋齿发病率下降；当添加糖摄入量＜5%能量（约25g）时，龋齿发病率显著下降。过多摄入含糖饮料可增加儿童青少年龋齿和肥胖的发病风险。

【少辣】

"辣"是一种痛觉，能够促使大脑产生内啡肽，从而产生欣快感。

辣椒能促进消化液分泌，增进食欲，帮助暖胃散寒，还能促进全身血液循环，以及止痛散寒。

辣椒有这么多好处，那是所有人都能吃吗？

答案：NO，那是为什么呢？

1. 辣椒素刺激性强，可诱发或加重便秘症状。所以刚做完痔疮或肛裂手术的患者吃辣椒过多会引起痔静脉充血水肿，进一步加重病情，甚至引起肛周脓肿。
2. 辣椒素会使循环血量增加，心跳加快，诱发心动过速。因此心脑血管疾病患者、甲亢患者要特别注意，辣椒使用过多会妨碍病情好转。
3. 辣椒素会刺激黏膜充血水肿，加速肠胃蠕动，从而引起腹泻、腹痛等症状，对消化功能也会有影响，患慢性胃炎、胃溃疡、食管炎的人要少吃辣。
4. 有角膜炎、红眼病等问题的人如果吃了辣椒，很可能会造成眼皮肿胀、眼睛发烫甚至眼压升高等不适症状。
5. 正在服用清热滋阴中药（如蛇胆川贝枇杷膏）、皮肤病药物（如维甲酸软膏等）、胃肠道药物（如黏膜保护剂等）、痔疮膏（如化痔栓、痔疮膏等）的人更应该少吃辣椒，因为辣椒不仅会抵消某些药物的疗效，而且可能加重病情。

作者：神经内科 明文文

图片来源于网络

参考书籍：《中国居民膳食指南2022》